Попробуй разобраться, почему твоя сегодняшняя тренировка пошла псу под хвост.
Со всеми так бывает: входишь в спортзал, чувствуя себя Иваном Поддубным, а результаты на выходе — как у Кощея Бессмертного. Вес, который в прошлый раз ты толкал без труда, сегодня стал тяжелее на два пуда. И твои еще вчера стальные мышцы словно на три четверти проржавели. Отчего же на тебя навалилась эта внезапная немощь? Мы постарались докопаться до истины. Вот восемь наиболее вероятных причин этого феномена и восемь способов эти причины преодолеть. Намотай на ус и в случае чего применяй наши рекомендации — и тогда, скорее всего, неудача не повторится.
Босс — клинический идиот, машина сломалась, а в квартире два дня как отключили воду Стресс действует на твои физические возможности, как гвозди, рассыпанные по дороге, на ходовые качества твоей машины. Когда ты приходишь в подавленное состояние, организм реагирует выбросом кортизола. А кортизол, хотя он и помогает преодолеть стресс, понижает уровень тестостерона (вспомни, какую апатию вызывали у тебя последние игры нашей футбольной сборной). Низкий тестостерон — низкая результативность тренировки. Хуже того, в состоянии стресса мужчины буквально напрягаются: мышцы спины приходят в тонус — отсюда повышенная травмоопасность.
►Как С этим бороться? Перед трениров¬кой необходимо расслабиться. Для этого, по прибытии в спортзал, сделай несколько глубоких вдохов-выдохов. При вдохе живот у тебя должен выдаваться вперед — это означает, что диафрагма опустилась и легкие наполнились кислородом. Затем как можно выше подними плечи, задержись в этом положении на несколько секунд и, продолжая медленно дышать, опусти. Таким образом напрягай и расслабляй поочередно другие группы мышц — грудь, руки, спину, — пока не почувствуешь, что стресс от¬ступил. Теперь ты готов к тренировке.
Мы хотим всем рекордам... Занятия спортом сами по себе нередко становятся источником стресса. Слишком частые и интенсивные тренировки не идут на пользу. Стресс от упражнений точно так же оборачивается выбросом кортизола и всеми сопутствующими этому процессу прелестями.
►Как С этим бороться? Соблюдай следующие правила... 1. Даже если ты профессиональный атлет и рельеф тела для тебя не только дань красоте и здоровью, но и средство к существованию, никогда не назначай больше четырех силовых тренировок в неделю. 2. Никогда не поднимай вес больше двух дней подряд. 3. Никогда не проводи серию силовых упражнений с большим весом без перерыва, с увеличением нагрузки больше трех недель подряд. Не забывай время от времени дать своему телу передышку.
Микроградус в макродозах Обильные возлияния накануне тренировки приводят к обезвоживанию, а без воды на тренировке — ни туды и ни сюды. Штанга странным образом начинает весить, как чугунный мост, а главное — наваливается усталость. Многие мужчины и без пива доводят себя до обезвоживания. Те, кто пьет только кофе, чай и газированные напитки с кофеином, недодают организму один-два литра воды.
►Как С этим бороться? Если легкой пирушки накануне тренировки никак не избежать, в день занятий выпей банку энергетического напитка, а потом пей воду каждые 10-15 минут. Углеводы из напитка помогут удержать влагу в организме (иначе ты потеряешь больше жидкости при мочеиспускании), а натрий поддержит состояние жажды, и ты не будешь пить воду через силу.
А ты такой холодный... Для продуктивных занятий необходимо возбужденное состояние тела. Возбуждение, в физиологическом смысле слова, зависит от твоей температуры. К сожалению, у многих из нас нет выбора: приходится качаться в те промежутки времени, когда температура падает, подчиняясь естественным колебаниям биоритма, — рано утром, поздно вечером, около полудня.
►Как С этим бороться?Ты, должно быть, слышал про такую вещь, как разминка, она же разогрев. Двигайся до первого пота. Горячий душ тоже может поднять температуру. Перед силовыми упражнениями все равно придется сделать разминку до пота, но на это уйдет гораздо меньше времени.
Воля к победе Иногда ощущение успеха или неудачи в спортзале зависит от того, удалось ли тебе улучшить свое предыдущее достижение. Для этого необходимо не только возбуждение, но и сосредоточенность. А сосредоточиться в тренажерном зале не всегда просто: музыка, разговоры о работе и о политике, плакат с грудастой блондинкой на стене...
►Как С этим бороться? В промежутках между упражнениями накидывай на плечи махровое полотенце. Когда будешь готов к очередному поднятию штанги, сними его. Внезапное ощущение прохладного воздуха на вспотевших плечах подхлестнет твои чувства и заставит бороться до последнего. Психологи также рекомендуют завести определенный ритуал перед выполнением упражнений. Повторяй в точности те же движения каждый раз, когда ставишь руки в нужное положение, находишь упор для ног, расправляешь плечи, поднимаешь голову. Два раза глубоко вдохни. Теперь ты готов. Толь¬ко смотри не урони штангу на ногу.
В четверг и больше никогда В выходные мужчины больше едят, чем в будние дни. Поэтому в поне-дельник твое тело получило достаточное количество топлива, чтобы потратить его в спортзале. Но в течение недели ты можешь раз-другой не позавтракать, пропустить обед из-за запарки на службе, лечь спать, не поужинав. К концу недели твои энергетические ресурсы истощены; хорошо еще, если ты вообще нашел силы добраться до тренажерного зала.
►Как С этим бороться? Есть хорошенько. Разбей свою еду на пять-шесть не¬больших приемов в день; налегай на углеводы и белки. Молочные продукты — это то, что доктор прописал: они содержат как углеводы, так и ка¬зеин, который помогает наращивать мышечную массу. Но переставай пить молочко минимум за два часа до упражнений: лактоза (молочный сахар) и казеин перерабатываются в ор¬ганизме довольно медленно.
Ты просто болен ...но сам еще об этом не знаешь. Часто отвратительный вечер в спортзале — первый признак, что ты подхватил какую-то инфекцию. Верный признак: упражнение тебе хорошо удается один раз, но потом ты за весь вечер даже не приближаешься к этому результату. Возможно, твоя иммунная система перераспределяет ресурсы для борьбы с болезнью.
►Как С этим бороться? Тут ничего не поделаешь — надо ретироваться, отлежаться и поправиться. Если твое тело заранее посылает тебе такие сигналы, как усталость, тошнота, непонятно откуда взявшуюся боль в суставах или в мышцах, — не стоит их игнорировать.
Редко — не метко Предположим, ты здоров, в хорошем настроении, не переутомился, не истощен голодом, не обезвожен. И все равно что-то не так. Может быть, ты ленишься — тренируешься слишком мало, а рассчитываешь на баснословные результаты. Все просто: если ты качаешься как бешеный, твое тело чувствует усталость и разбитость, причем немедленно. Но спустя несколько дней оно восстановится и будет сильнее, чем до упражнений. Еще день-два, и эта новоприобретенная мощь начнет уходить. Если затягивать промежутки между походами в тренажерный зал, ты можешь запросто стать не сильнее, а слабее. Скорее всего, ты не превратишься в дистрофика, который не может согнать муху с груди. Ты просто не почувствуешь никакого продвижения вперед.
►Как С этим бороться? Есть два способа: качаться больше и качаться чаще. Что при этом следует учесть 1. Если ты тренируешь все мышцы тела, занимайся два-три раза в неделю. Если ты чередуешь упражнения (один раз — мышцы верхней части тела, другой раз — нижней), то тебе не помешают три-четыре занятия в неделю. 2. Увеличивай вес, который ты поднимаешь, на 5% в неделю. Когда дойдешь до предела, оставь это упражнение и займись другими. 3. После шести-восьми тренировок по определенному плану смени программу, перейди к другим упражнениям и тренажерам. Если ты делаешь одни и те же упражнения одним и тем же способом в течение нескольких недель, эта статья написана специально для тебя. Изучи ее и не повторяй ошибок.